📏 나도 혹시 틀어진 자세?

‘후만-전만 자세’의 원인과 교정 운동법 총정리!

현대인의 대부분은 하루 중 앉아 있는 시간이 압도적으로 많습니다. 컴퓨터, 스마트폰, 운전, 공부… 이처럼 앉은 자세를 오래 유지하다 보면 자연스럽게 척추 정렬이 무너지고, 다양한 잘못된 자세 패턴이 형성될 수 있어요. 그중 하나가 바로 오늘의 주제인 ‘후만-전만 자세 (Kyphotic-Lordotic Posture)’입니다.

🔍 후만-전만 자세란?

후만-전만 자세는 말 그대로 등은 둥글게 말리고, 허리는 과하게 꺾인 형태를 말합니다.정상적인 척추 정렬은 옆에서 봤을 때 부드러운 S자 곡선을 이루며, 귀–어깨–골반이 일직선을 이루는 것이 이상적인 자세입니다. 그러나 등뼈(흉추)는 굽고, 허리는 과하게 꺾인 경우 척추의 부하 분산이 무너지고, 관절과 디스크에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요해요. 📌 후만-전만 자세의 주요 원인

• 오래 앉아있는 습관 (사무직, 운전 등)

• 스마트폰 및 컴퓨터 사용

• 사고나 낙상으로 인한 외상

• 골다공증 및 척추질환

• 선천적 척추 구조 이상 (쐐기형 척추 등)
  

🚨 후만-전만 자세가 유발할 수 있는 문제들

• 허리 통증 (특히 후관절, 디스크 가장자리 압박)

• 신경 눌림, 신경통

• 관절 퇴행성 변화

• 통증 및 근육 긴장으로 인한 활동성 저하

• 호흡기 문제

• 소화 장애

• 체형에 대한 자신감 저하
  

  

💡 근육 불균형 패턴도 주목하세요!

이 자세에서는 일부 근육은 지나치게 긴장되어 있고, 일부는 약화된 상태입니다.

🟥 긴장되어 있는 근육 (Tight/Facilitated)

• 상부 승모근

• 흉요근막

• 장요근

• 대퇴직근

• 대흉근 등
  

🟦 약화된 근육 (Weak/Inhibited)

• 복부 근육

• 둔근(엉덩이 근육)

• 하부 승모근

• 심부 목 굴곡근 등
  

근육의 밸런스를 회복하는 것이 자세 교정의 핵심입니다.

🧘‍♀️ 후만-전만 자세를 위한 교정 운동

1. 📌 체스트 스트레치 (가슴 열기)

문틀을 이용해 양팔을 벌리고, 몸을 앞으로 이동하여 가슴 근육을 스트레칭합니다.

✅ 효과: 가슴 근육 이완, 상체 전방 긴장 해소

2. 📌 고관절 굴곡근 스트레치

한쪽 무릎을 꿇고 골반을 뒤로 기울인 뒤, 상체를 앞으로 이동시켜 고관절 앞쪽을 늘려줍니다.

✅ 효과: 과도한 허리 전만의 원인인 장요근 이완

3. 📌 차일드 포즈

무릎을 꿇고 앉아 상체를 숙인 뒤, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

✅ 효과: 척추 이완, 등과 엉덩이 스트레칭

4. 📌 하부 승모근 강화

엎드린 상태에서 팔을 몸 옆에 두고 들어올린 뒤, 앞으로 뻗었다 다시 제자리로 돌아옵니다.

✅ 효과: 등 근육 활성화, 날개뼈 안정화

5. 📌 코어 강화 운동 (플랭크)

팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고, 턱을 당긴 채로 몸 전체를 들어올려 일직선이 되도록 유지합니다.

✅ 효과: 복부 근육 강화, 자세 안정성 향상 🧑‍⚕️ 전문가의 조언

후만-전만형 자세는 특히 여성과 디스크 병력이 있는 분들에게 자주 나타납니다.척추의 곡선은 충격 흡수와 무게 분산에 필수적이지만, 곡선이 과도하면 통증과 퇴행성 변화를 유발할 수 있습니다.꾸준한 스트레칭과 강화 운동, 그리고 평소 바른 자세 인식이 중요합니다.

👩‍⚕️ “자세는 곧 건강입니다. 무심코 앉는 습관부터 다시 돌아보세요!” – SIGMA CLINIC 마혜미 원장

📌 오늘부터 나의 자세, 다시 점검해보세요.

작은 습관 교정이 통증 예방과 삶의 질 개선으로 이어질 수 있습니다.

지금 당장 거울 앞에서, 여러분의 자세를 확인해보세요! 😊

Dr. Hyemi Ma 마혜미 원장

SIGMA CHIROPRACTIC & REHAB CLINIC

시그마 척추 관절 클리닉 (647) 349-9355

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