변비, 이제 걱정 마세요! 생활습관과 식습관으로 쉽게 해결하는 방법

요즘 변비 때문에 고민하는 분들이 정말 많으시죠? 특히 코로나 이후 재택근무가 늘어나고, 겨울에는 특히 추워지는 날씨 탓에 외출이 줄어들면서 평소보다 활동량이 떨어지고, 식습관도 흐트러지기 쉽습니다. 이런 변화가 변비로 이어지는 경우가 많아서 많은 분들이 ‘장 건강’을 어떻게 지켜야 할지 고민하시는데요. 오늘은 약에 의존하지 않고도 누구나 쉽게 실천할 수 있는 변비 예방과 개선법을 자세히 알려드릴게요. 성인부터 어린이까지 모두 적용 가능한 팁과 정보를 가득 담았답니다.

성인 변비, 이렇게 관리하세요!

1. 식사량부터 챙기기

변비를 예방하는 데 가장 중요한 첫걸음은 충분한 식사량입니다. 식사량이 너무 적으면 장을 자연스럽게 자극하는 힘도 부족해지고, 칼로리 섭취가 줄면서 장 운동이 둔해질 수 있어요. 특히 다이어트로 음식을 지나치게 줄이거나 바빠서 끼니를 자주 거르면 장이 제 기능을 못하게 되죠.

따라서 매 끼니를 균형 있게 챙기고 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 기본입니다. 이것만 지켜도 변비 예방에 큰 도움이 됩니다.

2. 매일 아침, 규칙적인 배변 습관 만들기

우리 몸은 아침 식사를 한 뒤 장이 가장 활발하게 움직입니다. 이때 화장실에 가서 충분히 시간을 가지는 것이 중요해요. 게다가 변기 앞에 발판을 두고 허벅지가 살짝 올라가도록 앉으면 직장(직장 근육) 각도가 최적화돼 배변이 한층 수월해집니다. 이 자세, 꼭 한 번 시도해 보세요!

3. 충분한 섬유질 섭취

섬유질은 장 건강의 든든한 파트너입니다. 하루에 25~38g 정도의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해 보세요. 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품에 풍부하니 평소 식단에 다양하게 포함시키는 게 좋아요. 섬유질 보충제가 필요하다면, Metamucil 같은 제품을 활용하는 것도 효과적입니다.

4. 꾸준한 운동으로 장 운동 활성화

운동은 전신 건강에 좋을 뿐 아니라 장 운동을 촉진해 변비 예방에 큰 역할을 합니다. 특히 요즘처럼 집에 있는 시간이 길어지면 쉽게 움직임이 줄어드는데, 하루 30분 가벼운 걷기, 스트레칭, 요가 등으로 몸을 자주 움직여 주세요.

5. 체중 관리도 잊지 말자

비만이나 과체중일 경우 변비가 더 심해질 수 있어요. 몸무게를 줄이면 체내 순환이 좋아지고 장 기능도 개선됩니다. 적절한 식단과 운동으로 건강한 몸무게를 유지하는 것이 변비 예방에 도움이 됩니다.

어린이 변비, 부모님이 챙겨주세요!

어린이들도 변비로 고생하는 경우가 많습니다. 성인과 마찬가지로 생활습관과 식습관 개선이 필수인데요, 아이들에게도 아래의 방법들을 차근차근 적용해 주세요.

• 섬유질 섭취 늘리기 3-7세 아이는 하루 10g 이상, 8-14세는 15g 이상의 섬유질을 먹는 것이 권장됩니다. 통곡물, 과일, 채소를 충분히 주고, 충분한 수분 섭취도 꼭 함께 챙겨주세요.

• 영유아 변비 관리법 6~12개월 아기들의 경우, 소화가 잘 되는 자두, 사과, 배 주스에 포함된 Sorbitol 성분이 변비 해소에 도움을 줄 수 있습니다. 소량씩 적절하게 먹이면서 배변 활동을 촉진해 주세요.

• 우유 대신 두유! 유제품에 민감하거나 알레르기가 있는 아이들은 우유 대신 두유를 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 우유 섭취가 변비를 악화시킬 수 있거든요.

• 규칙적인 배변 시간 만들기 식사 후 5~10분 정도 변기에 앉는 시간을 꾸준히 가지도록 하는 습관도 큰 도움이 됩니다.
  

변비, 알고 있지만 못 지키는 습관부터 바로잡자!

위에서 말씀드린 방법들은 이미 많이 들어보셨을 텐데요. 중요한 건 꾸준히 실천하는 것입니다. 바쁜 일상에 치여서 미뤄두기 쉽지만, 오늘부터라도 작은 습관부터 하나씩 바꿔 나가면 몸이 확실히 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 장 건강은 우리 삶의 질과 직결됩니다. 불편함 없이 활기찬 하루를 보내기 위해, 변비 걱정 이제 끝내 보세요! 작은 변화가 큰 건강으로 이어집니다. 지금 바로 시작하세요!

Pharmacist Junyoung Lee 이준영 약사 SEOUL PHARMACY | 서울약국 갤러리아 욕밀점 865 York Mills Rd I, North York, ON M3B 1Y6 (647) 350-5555