💊 비타민, 무조건 많이 먹는다고 좋을까?

올바른 비타민 복용법과 피해야 할 영양제 정보 총정리

건강을 위해 비타민 하나쯤 챙겨 먹는 시대입니다. 하지만 '건강해지려다 오히려 몸을 해친다'는 말처럼, 영양제도 올바른 복용법을 지키지 않으면 부작용이 생길 수 있어요. 특히, 비타민은 대부분 음식이나 햇볕 등을 통해 자연적으로 섭취가 가능한 영양소이기 때문에, 반드시 보충제가 필요한지도 잘 따져봐야 합니다. 오늘은 주요 비타민의 권장 섭취량과 부작용, 그리고 굳이 먹지 않아도 되는 영양제에 대해 정리해볼게요.

✅ 우리가 자주 접하는 비타민, 어떻게 먹는 게 적정할까?

🧡 비타민 A – 눈 건강과 세포 보호에 필수!

비타민 A는 눈의 각막 보호, 피부와 점막 유지, 뼈 성장 등에 중요한 역할을 합니다. 동물 간, 생선, 채소 등에 풍부하게 들어 있어 일상 식사에서도 충분히 섭취 가능한 비타민이에요.

하지만 과다 섭취 시 각막 손상, 구취(입냄새), 중독 증상이 나타날 수 있으며, 특히 임신 중에는 태아 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

✔ 권장량: 남성 900 mcg / 여성 700 mcg (단위는 ‘mg’이 아닌 ‘mcg’이므로 소량입니다) 🌞 비타민 D – 햇볕만으로 부족할 땐 보충 필요!

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고, 성장과 면역력에도 깊이 관여합니다. 일반적으로 햇빛을 통해 체내에서 합성되지만, 실내 생활이 많거나 고령자, 수유부 등은 결핍되기 쉬워요.

그래서 비타민 D는 800~1,000 IU, 결핍이 의심되는 경우엔 최대 2,000 IU까지 복용 권장되기도 합니다. 하지만 장기적으로 너무 많은 양을 복용하면 신장결석, 혈중 칼슘 수치 증가와 같은 부작용이 생길 수 있어요.

✔ 권장량: 800–1,000 IU (결핍 시 2,000 IU까지) 💪 비타민 E – 세포 손상 방지 & 항산화 파워

비타민 E는 항산화 작용을 통해 노화 방지, 면역력 향상, 세포막 보호 등 다양한 효능을 지니고 있습니다.하지만 과도한 섭취는 오히려 혈액 응고를 방해해 출혈 위험을 높일 수 있고, 임신 중 태아 발달에 악영향을 줄 가능성도 있어요.

✔ 권장량: 성인 남녀 모두 하루 15 mg 🩸 비타민 K – 혈액 응고에 중요한 역할

비타민 K는 상처가 났을 때 피를 멈추게 해주는 응고 기능에 꼭 필요한 영양소입니다. 대부분의 사람은 일상 식사를 통해 충분히 섭취하고 있어 결핍 가능성은 적은 편이에요. 하지만 시중에 판매되는 고용량 비타민 K 보충제를 무심코 복용할 경우, 혈액 응고가 과도하게 이루어져 혈전(피떡)이 생길 수 있으니 조심해야 해요.

✔ 권장량: 하루 120 mcg

⚡ 비타민 B3 (나이아신) – 에너지 대사에 도움

비타민 B3는 우리가 먹는 음식물을 에너지로 전환시키는 데 중요한 역할을 합니다. 피로 회복과 피부 건강에도 도움이 돼요. 하지만 고함량 보충제를 장기간 복용할 경우, 간 손상, 혈당 상승, 손발 저림 등의 부작용이 발생할 수 있어요.

✔ 권장량: 남성 16 mg / 여성 14 mg ⚠️ 굳이 챙기지 않아도 되는 영양제도 있다?

🍵 녹차 추출물 – 차로 마시는 건 괜찮지만 보충제는 NO

녹차는 항산화 효과, 지방 분해, 면역력 증진 등으로 인기가 높아 다양한 다이어트 제품이나 영양제에 포함되어 있어요.하지만 보충제 형태의 녹차 추출물에는 카페인, 카테킨, 엽산, 비타민 K 등 성분이 과다하게 농축된 경우가 많아 간에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 혈액 응고 장애가 있는 사람이 섭취할 경우 주의가 필요합니다.

✔ 결론: 따뜻한 녹차 한 잔은 OK, 보충제 형태는 NO! 🌿 블랙 코호시 – 갱년기 여성에게 좋다고 알려졌지만...

블랙 코호시는 갱년기 여성의 열감, 불면, 감정 기복 등에 도움을 준다고 알려져 있지만, 과다 섭취 시 간에 매우 해로울 수 있는 성분입니다. 간 부전, 간염, 심한 경우 간암까지 유발할 수 있다는 연구 결과도 있어요.특히 음주 중 복용할 경우, 간 대사에 부담을 줘 위험성이 더욱 높아지므로 약사들도 복용을 권하지 않습니다.

✔ 결론: 복용 전 반드시 전문가 상담 필요 📝 마무리 정리

• 비타민은 부족해도 문제지만, 과하게 먹는 것도 위험합니다.

• 나의 식단, 생활 습관, 건강 상태에 따라 꼭 필요한 영양소만 골라서 섭취하세요.

• 모든 보충제가 내 몸에 맞는 건 아닙니다.

• 약사 또는 전문가의 상담을 통해 안전하게 복용하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

건강을 챙기기 위한 작은 습관,올바른 비타민 복용부터 시작해보세요. 💊

Pharmacist Junyoung Lee 이준영 약사 SEOUL PHARMACY | 서울약국 갤러리아 욕밀점 865 York Mills Rd I, North York, ON M3B 1Y6 (647) 350-5555

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